Artikel door Amrutha Mol
Vechtkunst die focust op je mindset, in plaats van techniek. Het is de essentie van systema, een vechtkunst voor vrouwen (ook voor mannen en kinderen) om zichzelf te verdedigen. John Snijder (57) instrueert het al 7 jaar aan tienermeisjes en volwassen vrouwen. Hoe kan systema helpen in het herstelproces van vrouwelijke overlevers van partnergeweld? “Ik wil vrouwen laten ervaren dat ze fysiek sterker zijn dan ze denken.”
Partnergeweld is een ernstig probleem in Nederland. Volgens recente cijfers van het Centraal Bureau voor Statsteken krijgt ongeveer 1 op de 5 vrouwen te maken met partnergeweld. Dit is 20% van alle Nederlandse vrouwen in Nederland. Vaak zijn de langdurige gevolgen van partnergeweld moeilijker te herkennen. Vrouwen kampen met trauma’s en mentale klachten zoals: nachtmerries over het geweld, angsten, wantrouwen in volgende relaties.
John begint te vertellen over hoe hij op het idee kwam om vrouwen les te geven in zelfverdediging: “Ik begon met krav maga, een verdedigingsleer uit Israël. Dit paste op de lange termijn niet bij mij. Later kwam ik systema tegen. Het grote verschil tussen krav maga en systema is dat systema een holistische insteek heeft en dat het op mindset gebaseerd is in plaats van op kracht.” John vervolgt: “Systema is een vorm van zelfverdediging die focust op jou als geheel: je lichaam, techniek maar vooral je mindset. Je doet bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen.”
Wat is systema als zelfverdediging?
Systema vindt zijn oorsprong bij de Kozakken. (Kozak komt van het Turkse woord ‘quzzaq’ wat ‘avonturier’ of ‘vrij man’ betekent) en is terug te voeren naar de tiende eeuw. De kozakken leefden in Oost-Europa, Oekraïne en Aziatisch-Rusland). Er zijn geen verboden technieken, alles is toegestaan en het kent geen competitie of een bandensysteem zoals bij bijvoorbeeld karate, jiu-jitsu, judo of aikido. Er zijn algemene principes waarmee de beoefenaar van Systema leert op een aanval te reageren. De kern van Systema kan worden samengevat in de volgende begrippen:
“Systema kan van hard slaan tot zacht ademen en alles ertussenin. Systema gaat over liefde voor jezelf, dingen beter kunnen relativeren en beter kunnen ontspannen. Ik wil de mooie lessen uit systema meegeven. Ik wil vrouwen fysiek en mentaal weerbaarder maken. Ik wil de vrouwen graag laten ervaren dat ze fysiek sterker zijn dan ze denken en dat ze wel degelijk kans maken als ze zichzelf verdedigen. Daarnaast wil ik ze helpen om mentaal sterker, krachtiger en weerbaarder te worden. Hierdoor kunnen ze vanuit hun kracht beter hun grenzen aangeven en bewaken. Daarnaast is het mijn intrinsieke motivatie om hun kwaliteit van dagelijks leven te verbeteren waardoor ze meer in het heden leven en beter in staat zijn om stress bij zichzelf te detecteren. Met de training kunnen ze stress niet alleen beter herkennen, ze kunnen het ook leren verminderen. Toen ik begon met systema lessen waren vrouwen en kinderen daarom ook mijn eerste doelgroep.”
John geeft een cursus aan vrouwen die graag willen leren hoe ze weerbaarder kunnen worden. “Mijn Safe4Life cursus bestaat uit 7 lessen. Ik heb dus maar beperkt de tijd met de vrouwen. De lessen zijn ingesteld op preventie en een aantal ontsnappingstechnieken. In de reguliere lessen werken we meer aan je lichaamshouding, je spanningsniveau en je intuïtie.”
“In sport is je mindset het belangrijkste”
John gaat rustig verder: “In de sport is je mindset het belangrijkste. Je moet bereid zijn om voor jezelf te vechten en jezelf veilig te kunnen stellen. Dat is ook wat ik de dames meegeef: jij bent het belangrijkste wat je hebt.”
In de lessen van John speelt mentale veerkracht een grote rol: “We trainen niet alleen ons lichaam, maar ook onze mindset. Zo kwam er laatst een dame naar mij toe die zei dat ze in veel situaties nu veel beter kon relativeren. Ze had onlangs flink wat stress gehad en daar zou ze vroeger sneller van slag van zijn. Nu ze beter kan relativeren is de last een stuk minder.” Systema helpt met relativeren omdat het je lichaam weer laat meedoen in plaats van alleen het hoofd het werk te laten doen. Veel dingen die we ‘niet kunnen relativeren’ zijn eigenlijk lichamelijke reacties: spanning, verkramping, adem die vastzit, een alarmsysteem dat aan blijft staan. Daardoor voelt iets groter of dreigender, dan het is. Met Systema werken we aan het regelen en kalmeren van het zenuwstelsel van het lichaam. Waar we met Systema aan werken is de dreiging of spanning, die in het lichaam blijft hangen. Aan gedachten die verergerd worden door stress (“Het lukt me nooit”, “Dit gaat fout”) en aan emotionele pieken die door lichamelijke blokkades langer blijven hangen. En als laatste werken we aan de gevolgen die voortkomen uit beoordelingen over jezelf (falen, schaamte, perfectionisme), die meestal gelinkt zijn aan spierspanning en ademhalingspatronen.
“Je relativeert dus niet zozeer de situatie, maar de fysiologische reactie die daarop volgt. Dat is een eerlijkere en meer effectieve ingang. Systema gebruikt een paar principes, die direct invloed hebben op hoe groot of klein iets voelt: Door actief met je ademhaling te werken ontlaadt en reguleer je het alarmsysteem. Als je leert doorademen tijdens druk of spanning, zakt de dreiging letterlijk in je systeem. Het brein krijgt het signaal: het is oké. Daarnaast leer je werken en omgaan met spanning. Als je leert ermee te werken in plaats van het tegen te houden, voel je: Ik kan dit, ik hoef er niet voor weg”, deelt John.
“Verder helpt het door oefeningen die zorgen dat je ervaring krijgt met controle in chaos. Door gecontroleerd onder druk te bewegen (drills, contact, verrassingen) ervaar je dat je veel meer kunt dan gedacht. Die ervaring slaat terug op het dagelijks leven: situaties worden kleiner, overzichtelijker. Met alle oefeningen vergroot je je lichaamsbewustzijn. Je voelt sneller wanneer spanning ‘jou overneemt’, en je ontwikkelt met Systema dus vaardigheden om terug te schakelen. Daardoor wordt het makkelijker om afstand te nemen zonder jezelf te verliezen.”
Dit werkt natuurlijk voor alle mensen. Maar waarom werkt dit misschien nog wel beter voor vrouwen? Veel vrouwen hebben geleerd zich aan te passen, spanning binnen te houden of ‘sterk’ te zijn. Dit doen ze vaak terwijl het lichaam al protesteert. Met Systema geef je toestemming om spanning te voelen zonder te bezwijken, heb je tools om uit het hoofd en in het lijf te komen en ervaar je kracht zonder harde strijd.
Dit alles maakt situaties, emoties en gedachten minder absoluut en meer beweeglijk. Relativeren gebeurt dan vanzelf, omdat jouw systeem niet meer in overdrive blijft staan.
*(Vanwege privacy redenen zijn Romy en Karina gefingeerde namen. Hun echte identiteit is bekend bij de redactie.) *
“De training van John heeft mij heel goed geholpen. Ik heb PTSS en had daardoor regelmatig last van herbelevingen en paniekaanvallen en sliep slecht. Door de training en oefeningen die ik gekregen heb zijn mijn paniekaanvallen verdwenen. Mijn herbelevingen zijn op de achtergrond en ik slaap weer door. Mijn leven heb ik weer terug en ik heb de regie over mijn leven weer terug.”
Karina deelt het volgende: “Ik vind dat John zijn training mij enorm heeft geholpen om weer naar buiten te kunnen. Ik deel mijn geleerde technieken, theorie en trainingsoefeningen nu ook met een vriendin. De informatie over de hersenen, de mogelijkheden zien en ook mijzelf toestaan om niet meteen te moeten reageren van mijzelf maar te wachten om de situatie te overzien en dan pas te handelen, hebben mij naast het lichamelijke leren echt heel erg geholpen.”
John vervolgt: “Verder zijn er vrouwen die gekozen hebben om hun baan op te zeggen en hun hart te gaan volgen en een eigen bedrijf op te zetten, of die eerst niet meer in de avond (en soms ook overdag) over straat durfden en daar nu geen probleem meer mee hebben (wel veilig uiteraard), en afgelopen week nog een vrouw, die nu een aantal maanden Systema beoefend, die vertelde dat ze veel voor haarzelf opkomt en grenzen durft aan te geven (zowel in privé als zakelijke situaties).
In de lessen zijn we ook bezig met het zoeken van je ademhaling en het controleren van je ademhaling, met als doel om rustig te blijven in een gevaarlijke situatie. Je leert hoe je je stress kan controleren, tactisch kan nadenken en om kan gaan met spanning. Maar het allerbelangrijkste is: blijven bewegen. De grootste vijand van bewegen is spanning. Spanning maakt dat mensen geneigd zijn te bevriezen, uit angst. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je ook bij angstige situaties leert om in beweging te blijven. Dus ook als je gespannen bent moet je proberen te blijven bewegen.”
Hoe houdt John rekening met de eventuele trauma’s in de lessen? “Bij het inschrijven voor de cursus vertellen de dames soms een stukje voorgeschiedenis. De ene situatie schrijnender dan de andere. In de lessen houd ik er altijd rekening mee. Zo creëer ik een veilige lesomgeving waarin iedereen zichzelf mag en kan durven zijn. Doordat ik ruimte geef door aan te geven aan lesdeelnemers dat ze elk moment mogen stoppen, vertragen of aanpassen. Dit geeft aan dat grenzen communiceren normaal en veilig is. Verder niet te pushen, maar wel uit te nodigen om uitdagingen te verkennen. Dus ontwikkeling via keuze, niet via druk.
Door speelsheid boven prestatie te stellen. Daarmee haal je de druk eraf (‘fouten’ maken is oké) en open je het zenuwstelsel. Dit doe ik door te werken met speelse drills, duo-of trio opdrachten en vaak met humor. Ik benoem dat fouten onderdeel zijn van leren (ook met letterlijk ‘spreuken’ aan de wand). Verder probeer ik zo goed mogelijk uit te leggen waarvoor een oefening dient of wat het leert en doe ik zelf voor hoe de oefening eruitziet (door duidelijkheid te geven, neemt onzekerheid af en neemt veiligheid toe).
Verder probeer ik aanwezig te zijn binnen de groep, niet boven de groep. Ik heb de rol van leraar, maar sta niet boven de mensen. Dit doe ik met een open, kalme houding en door benaderbaar te zijn (daar doe ik in ieder geval mijn best voor dat een ander dat zo ervaart).
De dames bepalen zelf wat ze wel en niet willen delen over hun persoonlijke geschiedenis en alles wat ze vertellen blijft binnen de groep. Daarnaast geef ik de dames altijd de mogelijkheid om zelf te kiezen welke oefening ze wel en niet willen uitvoeren.”
"Jij bepaalt jouw grens"
Vaak hebben slachtoffers van huiselijk geweld een trauma opgelopen. Dit kan zich uiten in herbelevingen. John vertelt hoe hij daarmee omgaat: “Ik had een vrouw in de groep die een negatieve ervaring had met een mes en ik had een andere vrouw in een andere groep die een nare ervaring mee had gemaakt met een verwurging. Dat soort oefeningen hoeven zij niet mee te doen als ze dat niet willen.”
“Tegen alle dames zeg ik: jij bepaalt waar je grens ligt. Je hebt altijd de mogelijkheid om te kijken, want van kijken leer je ook. Maar het meest belangrijke aspect van leren is een veilige omgeving. Sommigen zijn aan het begin nog wat afwachtend, maar later voelen ze zelf ook dat systema draait om: rust, respect en vertrouwen.”
John staat niet stil, hij blijft zich verdiepen in mentale en fysieke weerbaarheid. “Toen ik de vrouwencursus opzette heb ik overlegd met de politie over de vorm waarin ik de cursus het beste kon geven. Daarnaast heb ik cursussen en trainingen gevolgd bij andere instructeurs. Maar ik heb vooral veel literatuur gelezen en ik blijf altijd wel bezig met nieuwe dingen leren over weerbaarheid. Het meeste leer ik van de deelnemende vrouwen zelf. Ik heb een deelneemster in de vrouwencursus die heel actief bezig is met het leren van de theorie, deze ook bestudeert en hier vragen over stelt. Dat vind ik superleuk om te zien. Ik leer daar heel veel van. Veelvoorkomende vragen die vrouwen in mijn cursus stellen behandel ik ook in mijn praktijklessen.”
Systema is dus niet keihard knokken en schoppen. Systema is dus holistisch en gaat meer in op je mindset en gevoel van ontspannen zijn. “Wat wij doen in de lessen gaat langzaam in je systeem zitten. Na verloop van tijd word je zelfvertrouwen groter. Dat merk ik tenminste bij veel deelnemende vrouwen. Je stapt sneller over kleine dingen heen en kunt beter relativeren. Ik merk het verschil wel: ik zie vrouwen weerbaarder worden in mijn lessen. Zo heb ik een vrouw in de cursusgroep die vroeger nooit in het donker over straat durfde, maar nu wel. Dat maakt dat voor sommige vrouwen deze vechtsport letterlijk hun wereld verruimt. Doordat ze zelfverzekerder voelen, en leren om met meer ontspanning het leven tegemoet te treden, gaan zij met meer rust en vertrouwen de wereld in."
"Ademhaling is de brug tussen hoofd en lichaam"
Veel vrouwen hebben de wens om steviger in hun schoenen te staan. John vertelt over een verhaal dat hem persoonlijk is bijgebleven: “Ooit kwam er een dame naar de lessen, elke week kwam ze trouw trainen. Ze vertelde mij over haar angststoornis en dat ze daardoor bijna niet buiten kwam. Ze vond het heel spannend om mee te doen aan de lessen, maar ze deed het toch. Laatst ontving ik een mail van diezelfde dame. Ze wilde mij na maanden nogmaals bedanken voor de fijne lessen. Ze deelde mee dat ze er in haar dagelijkse leven nog steeds veel aan heeft. Ze is van een burn-out naar een baan gegaan en van een angststoornis, waardoor ze bijna niet buiten kwam, naar de cursus gekomen. Dat is wel een verhaal dat mij bij is gebleven: ze heeft binnen een jaar heel veel mentale en fysieke veerkracht opgebouwd. Als ik even twijfel over mijn cursus is dit een mooie opsteker waar ik aan vasthoud.”
Volgens de cijfers van Slachtofferhulp krijgt 60% van de slachtoffers te maken met victim blaming. Een fenomeen waarbij slachtoffers de schuld krijgen van het geweld dat hun is aangedaan. Zo zeggen mensen bijvoorbeeld: “Waarom ben je niet eerder weggegaan?” of “Je laat het zelf toe door zo lang bij hem te blijven.” John zegt hier het volgende over: “Het is belangrijk dat mannen begrijpen dat vrouwen in een wereld leven waarin ze kwetsbaar kunnen zijn. Veel vrouwen worden vaker geconfronteerd met hun kwetsbaarheid dan mannen. De maatschappij moet begrijpen dat vrouwen zichzelf al vaak genoeg de schuld geven van de dingen die er zijn gebeurd. Victim blaming draagt niet bij aan het herstelproces van de vrouw in kwestie. Het werkt het zelfs tegen. Veel mensen vergeten ook dat overlevers van huiselijk geweld vaak ook bevriezen tijdens het geweld. Daardoor raakt hun spraakvermogen in de knel. Dat maakt het ook moeilijker om jezelf te verdedigen in een gevaarlijke situatie.”
“Wat ik wil dat vrouwen meenemen uit mijn lessen is, hoe je uit gevaar kan blijven, want voorkomen is altijd beter dan genezen. Ik weet dat grenzen aangeven moeilijk is, maar ik leer het de deelnemende vrouwen wel. Daarnaast staat natuurlijk dat geweld je overkomt. Dus breng ik de dames bij dat ze op hun intuïtie mogen vertrouwen en dat ze hun grenzen en veiligheid mogen waarborgen. Het belangrijkste dat ik wil meegeven is: geef jezelf niet de schuld, de ander die jou geweld aan doet is de schuldige. Voor je eigen grenzen kiezen is het liefste wat je voor jezelf kunt doen.”
